Cum sa-ti dezvolti capacitatea de concentrare

Concentrarea

Concentrarea e definita ca "abilitatea unui individ de a-si directiona gandirea in orice directie intentioneaza"

Cu totii avem abilitatea de-a ne concentra uneori. Dar, foarte des, gandurile noastre sunt risipite si mintea noastra alearga de la un lucru la altul. Pentru a face fata unor astfel de momente,trebuie sa invatam cum sa ne exersam capacitatile si strategiile. Pentru a ne concentra, trebuie sa ne deprindem cu o abilitate si ca orice abilitate, aceasta se castiga prin exercitiu repetat in fiecare zi pana cand ajungem destul de buni ca sa ne concentram cand dorim.

Abilitatea noastra de-a ne concentra depinde de:

• daruire
  
• entuziasm pentru sarcina
  
• abilitate pentru a indeplini sarcina
  
• starea noastra emotionala si psihica
  
• starea noastra psihologica
  
• mediul nostru
  

Daruirea

E nevoie sa facem un angajament personal ca sa contribuim cu efortul necesar la indeplinirea sarcinii in modul realist in care planuim sa o ducem la bun sfarsit. Daca ne implicam doar pe jumatate, atunci e mult mai dificil sa ne luam sarcina si pe noi insine in serios.

Entuziasm

Daca suntem interesati de sarcina si ne place ceea ce facem, atunci ni se pare mai usor sa ne motivam inspre actiune. Odata ce incepem, sentimentul nostru de implicare in activitate ne starneste interesul - ajungem sa vrem sa facem ceea ce facem

Abilitate

Cand suntem buni la ceea ce facem, avem incredere ca eforturile noastre vor fi incununate de succes,asa ca nu trebuie sa ne confruntam cu anxietatea legata de reusita sau esecul a ceea ce am inceput sa facem. Anxietatea tinde sa dezechilibreze concentrarea.

Starea noastra fizica si emotionala

Cand suntem intr-o buna conditie fizica - de exemplu cand suntem odihniti, relaxati si confortabili, iar emotiile noastre sunt calme si pline de bunavointa, tindem sa vedem lucrurile pozitiv. Aceste momente ne cresc respectul de sine, ceea ce ne face sa fim mai capabili ca sa ne concentram pentru ca nu mai trebuie sa ne facem griji pentru cat suntem noi de groaznici sau cat de groaznica e viata.

Starea noastra psihologica

De exemplu, daca avem o obsesie sau suntem distrasi, gandurile noastre sunt pre-ocupate si ne lasa foarte putin spatiu mental pentru a ne gandi la orice altceva.

Mediul

Este mult mai dificil sa ne concentram daca spatiul dimprejur este un intrus in constiinta noastra, poate pentru ca e prea mare galagie, prea cald sau prea rece, mobilierul e inconfortabil sau daca oamenii din jurul nostru sunt stresati.

Extinderea capacitatii de concentrare

Uneori oameni se raporteaza la o durata a concentrarii: se traduce prin timpul in care putem sa ne concentram asupra unei sarcini specifice inainte ca gandurile noastre sa rataceasca. Prin invatarea tehnicilor de concentrare, tintim sa ne extindem capacitatea de concentrare - tinand cont de faptul ca avem durate de concentrare diferite pentru diferite sarcini. Durata nu poate fi extinsa la infinit! Durata de concentrare a majoritatii oamenilor la majoritatea sarcinilor este de aproximativ o ora, dar pentru unii oameni si unele sarcini poate sa fie doar de cateva minute, in timp ce pentru altii poate sa dureze doua sau trei ore. Principalele bariere in calea concentrarii sunt plictiseala, anxietatea si visarea cu ochii deschisi. Astfel, pentru imbunatatirea capacitatii de concentrare, trebuie sa combatem aceste trei bariere. Urmatoarele trei abilitati sunt de baza pentru concentrare: daca vrei sa-ti imbunatatesti concentrarea, incepe prin a le exersa. Vor fi urmate de alte strategii care iti vor permite sa construiesti pe capacitatile de baza.

1. STOP!!!

Pare foarte simplu, dar functioneaza. Cand observi ca gandurile iti ratacesc, spune-ti STOP si apoi readu-ti incet atentia acolo unde vrei sa fie. De fiecare data cand rataceste, adu-o inapoi. La inceput, asta ar putea sa se intample de mai multe ori pe minut. Dar de fiecare data spune stop si re-concentreaza-te! Nu-ti pierde energia ca sa alungi gandurile din minte (gandurile interzise au atractie de magnet!), pune-ti eforturile in "STOP" si re-concentreaza-te. In prima faza, vei face asta de sute de ori pe saptamana. Dar vei descoperi ca perioada de timp dintre gandurile ratacite devine din ce in ce mai mare asa ca ai rabdare si tine-te de procedeu.

2. Atentia

Presupune pastrarea concetrarii si rezistenta in fata distractiilor. Poate fi descrisa ca un fel de tunnel - vision sau a avea atentia canalizata: iti mentii concentrarea pe ceea ce se afla in fata ta. Daca esti distrat, foloseste tehnica "STOP" pentru a-ti recastiga concentrarea. Poti sa iti exersezi atentia in mai multe situatii:

• de exemplu, la un curs, daca oamenii se misca sau tusesc, ignora-i, nu te uita la ei si exclude-i in mod activ din tunelul ce se formeaza intre tine si profesor.
• intr-o situatie sociala, pastreaza-ti atentia doar pe o persoana - ceea ce spune, cum arata etc. - ignora ceea ce se petrece in fundal

3. Timp pentru griji

Stabileste una sau mai multe perioade in cursul zilei cand iti spui ca ai voie sa iti faci griji. Ajuta sa le fixezi chiar inainte de ceva ce stii ca urmeaza sa faci, ca sa te asiguri ca vei inceta sa-ti faci griji pentru momentul propice - de exemplu inainte de un program de la TV, sau inainte de o masa. Daca apare in mintea ta vreo anxietate sau vreun gand care te distrage in orice moment din zi, alunga-l pana la urmatorea perioada alocata grijilor si re-concentreaza-te pe ceea ce ar trebui sa faci. Unora dintre oameni le este mai usor sa isi scrie gandurile alungate: e mai usor sa indepartezi un gand cand stii ca nu-l vei fi uitat pana la urmatoarea perioada alocata grijilor. Este important sa te tii de perioada(le) alocate grijilor si sa iti faci griji in tot acest timp pe care-l aloci. Daca observi ca nu poti sa umplii timpul disponibil, atunci ia o decizie constienta pentru a-l reduce. E posibil sa observi, mai ales daca faci o lista pe care o pastrezi, ca unele lucruri au tendinta sa se repete : e o indicatie clara a faptului ca trebuie sa faci ceva in privinta lor.

4. Invatarea activa

Fiecare are propriul stil, distinct, de-a invata. Unii invata citind si punandu-si intrebari, unii facandu-si notite condensate si memorandu-le, unii prin asocieri pe care le fac cu obiectul studiului, altii retinand o imagine pictoriala a obiectului de studiu. Odata ce iti cunosti stilul de-a invata, organizeaza materialul de studiu ca sa i se potriveasca stilului tau: daca nu o faci, invatarea va fi mai dificila decat trebuie sa fie si concentrarea ta va avea de suferit. A avea propriul stil de invatare implica a avea propriul tau "limbaj" intern: pe scurt, asta inseamna cuvintele pe care le folosesti pentru a traduce si intelege obiectul studiului ca sa aiba semnificatie pentru tine. Daca nu stii cum inveti cel mai bine, incearca sa-ti analizezi experienta fie cu cineva care stie cum functionezi, fie cu cineva care are experienta in domeniu.

Alte lucruri care te pot ajuta

• odata ce iti cunosti durata de concentrare pentru o activitate specifica, decide daca e acceptabila sau daca trebuie sa exersezi pentru a o extinde - de ex, o durata a concentrarii auditive de 10 minute la o lectura de 50 de minute e disporportionata! Ca sa-ti extinzi durata concentrarii, incearca sa-ti maresti putin cate putin durata de atentie prin folosirea tehnicii STOP! si tunnel-vision. Exerseaza cu ceva care nu are de-a face cu sarcina ta: ai putea sa iti extinzi durata concentrarii si atentiei ascultand de exemplu stirile de la radio.
  
• intre perioadele de concentrare, fa lucruri care sa iti schimbe starea fizica si activitatea mentala. Ai putea sa te mai plimbi putin ca sa iti sporesti circulatia daca stateai pe scaun, sau ai putea sa te gandesti la ceva complet diferit - si amuzant- ca sa ii dai creierului un nou focus.
• ofera-ti incurajari si recompense potrivite nivelului de concentrare pe care a trebuit sa-l sustii. Adesea acestea pot fi legate de lucrurile care te distrag de obicei. Daca visezi sa stai la soare cand esti in biblioteca si inveti, recompenseaza-te cu o perioada de veneratie a soarelui (cu crema de soare potrivita).
• fii activ in activitatea mentala! Foloseste o ierarhie de intrebari sa te ajute la concentrare cand citesti materiale ajutatoare sau cand asculti un discurs, mai degraba decat sa rasfoiesti paginile sau sa asculti pasiv sperand ca ceva sa se prinda - si apoi scrie scurte notite legate de raspunsurile la intrebarile tale. Intreaba-te cum vei folosi informatia, unde se potriveste in cunostintele tale actuale si ce noi intrebari declanseaza.
• asigura-te ca mediul iti ajuta concentrarea - redu distractiile dar nu deveni atat de confortabil incat sa adormi.
• abordeaza lucrurile care necesita cea mai mare concentrare in perioadele cand esti cel mai apt mental si fizic: concentrarea e mai greu de mentinut cand esti obosit. Asta presupune sa stii perioadele din zi cand functionezi cel mai bine: oamenii variaza in functie de momentul lor cel mai bun din zi.
• experimenteaza si afla daca prin colaborarea cu alta persoana, reusesti sa-ti pastrezi mai bine atentia asupra sarcinii. Adesea, iti poate readuce interesul asupra subiectului prin scantei de ganduri care te pot re-implica in sarcina
• daca te simti blocat, verifica daca problema e legata de o slaba concentrare sau lipsa a cunostintelor necesare pentru a intelege. Daca e ultima, fa ceva in sensul asta.
• nu cauta o solutie de stimulare facila, cum ar fi cofeina. Au un efect sucrt de-a te pune in alerta si un consum prea indelungat sau abundent poate avea serioase efecte negative asupra sanatatii tale fizice si mentale.
  

  Combaterea problemelor specifice legate de concentrare

  1. Cand te-ai concentrat bine dar creierul tau a ajuns la saturatie

  Ia o scurta pauza si reincarca-ti bateriile mentale prin recapitularea a ceea ce ai facut pana acum, analizand daca ar ajuta sa treci la un nou subiect. Daca te simti prea obosit ca sa reincepi dupa o scurta pauza, revezi ceea ce-ai facut deja si unde se potriveste in sarcina de ansamblu si identifica de unde trebuie sa reiei. Daca e necesar, fa si o notita. Apoi, decide, inainte sa te opresti, cand vei reincepe lucrul.

  2. Cum sa te concentrezi asupra unui subiect pe care il detesti sau care te plictiseste. restart at 2.30
  

  Cauta in mod activ prin material aspecte ale subiectului care pot fi transformate in informatie de folos(si ar putea sa fie chiar interesante!): ai putea sa faci asta prin incercarea de-a gasi cinci teme centrale, idei importante la care sa te gandesti. Foloseste harti mentale sau diagrame- paianjen ca sa stochezi informatia si noteaza intrebari-test ca sa sumarizezi ceea ce-ai invatat dupa fiecare studiu.

  
  

  Concentreaza-te pe recompense personale ca urmare a terminarii subiectului in mod satisfacator(chiar daca numai pentru a scapa de sarcina) si gandeste-te la mici placeri cu care sa te recompensezi pe masura ce avansezi in munca. Daca restul toate dau gres, consider-o drept o provocare personala- nu o lasa sa te invinga!

  3. Visarea cu ochii deschisi
  

  Foloseste tehnica STOP! si Atentia ca sa o contracarezi. Ai putea sa transformi visarea cu ochii deschisi intr-o recompensa dupa o perioada de concentrare.

  4. Gandirea negativa
  

  Pierderea concentrarii poate duce la ganduri negative despre noi insine.Confrunta-le la fel ca si pe alte distractii si alunga-le in timpul alocat grijilor, cand vei putea sa le verifici veridicitatea.

  5. A fi vag
  

  Daca nu esti chiar sigur ce ar trebui sa faci sau de ce faci ce faci, atunci iti va fi greu sa-ti pastrezi concentrarea. Ai putea sa incerci sa definesti sarcina in termeni de continut si scop, iar apoi sa faci o estimare realista a timpului si efortului necesare pentru indeplinirea ei.
  

  6. Cand te simti coplesit
  

  Uneori, ceea ce avem de facut este pur si simplu prea mult pentru a reusi sa cuprindem in minte. Cand ne gandim la acel lucru, ni se pare ca e prea urias ca sa-l contemplam si preiau controlul sentimentele noastre de insuficienta. Ambele contribuie la pierderea concentrarii pentru ca totul pare imposibil. In astfel de circumstante, cauta modalitati de-a rupe sarcina in bucati mai mici si discrete care par la indemana. Apoi, trateaza-le ca pe niste sarcini individuale, adunandu-ti concentrarea pentru fiecare dintre ele separat. Apoi, nu va mai necesita atat de mult efort ca, mai tarziu, sa le regrupezi pe toate intr-un ansamblu complet.

  7.Indoiala fata de noi insine
  

  Activitatea intelectuala se desfasoara in principal in creier si astfel nu poate fi impartasita fara a face un efort special.Daca nu discutam ceea ce facem si cu ceilalti, e usor sa ajungem sa ne intrebam daca ceea ce facem e bine sau nu. Acest lucru, ne poate provoca stari de ineficienta si fragilitate, care se pot transforma in indoiala fata de noi insine. Trebuie sa iti reduci sau sa iti alungi indoielile ca sa nu interfereze cu concentrarea ta. Daca nu ai posibilitatea de-a discuta ceea ce faci cu ceilalti, ai putea sa incerci cei patru pasi mentionati la Gandirea Negativa ca sa verifici valoarea lucrului pe care il faci.

  Daca te-ai concentrat destul ca sa ajungi pana aici cu aceasta lectura, atunci te descurci bine!